Vier Fragen zum Sport im Freien

Baden-Baden (ml) – Die Pandemie hat den Indoor-Sport wieder ausgebremst. Doch es gibt Alternativen im Freien. Andreas Maginot, Studienleiter der Sportschule Baden-Baden Steinbach, gibt Tipps.

Andreas Maginot. Foto: Marvin Lauser/Archiv

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Andreas Maginot. Foto: Marvin Lauser/Archiv

Von Markus Langer

BT: Herr Maginot, Sport an der frischen Luft gilt als gesund. Vielen Menschen hat das im ersten Lockdown im Frühjahr physisch und mental geholfen, auch dank des guten Wetters. Doch im Herbst und Winter können Kältereize auch gefährlich werden. Wer sollte nun im Freien trainieren und wer eher vorsichtig sein?
Andreas Maginot: Grundsätzlich ist das für alle möglich, auch im Herbst und Winter. Man stärkt damit das Immun- sowie das Herz-Kreislaufsystem und bewegt sich an der frischen Luft. Gut eignen sich Radfahren, Joggen, Walking, Nordic-Walking oder auch Spaziergänge. Allerdings sollten Ältere und Freizeitsportler bei Temperaturen um oder unter null Grad vorsichtig sein und sich nicht überfordern. Generell gilt: Je kälter es ist, desto weniger intensiv sollte man im Freien Sport treiben. Da reicht im Winter bei Minusgraden auch „nur“ ein Spaziergang. Denn je kälter die Luft ist, desto weniger Feuchtigkeit enthält sie. Das sorgt für ein Austrocknen der Schleimhäute und das Atmen fällt schwerer. Man kann gegensteuern, indem man durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmet. Das erwärmt und befeuchtet die aufgenommene Luft. Wichtig ist auch die richtige Kleidung, am besten Funktionskleidung in Schichten; so kann die entstehende Feuchtigkeit gut transportiert werden. Man sollte sich nicht zu warm anziehen, möglichst aber auch an eine Kopfbedeckung denken, denn über den Kopf geben wir beim Sport rund 70 Prozent unserer Wärme ab. Bei sehr kalter Luft hilft auch ein leichter Schal vor dem Mund. Und natürlich muss man je nach Wetterlage auch die Sturzgefahr auf Schnee und Eis bedenken.
BT: Das richtige Aufwärmen ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken. Wie wärmt man sich richtig auf: Noch daheim oder schon draußen?
Maginot: Das Aufwärmen ist zu jeder Jahreszeit empfehlenswert, auch im Sommer. Damit bringt man das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und bereitet Gelenke und Muskeln auf eine Belastung vor, was wiederum das Verletzungsrisiko senkt. Beim Aufwärmen sollte man mit der Belastung langsam beginnen. Das gilt besonders in der kalten Jahreszeit, weil der Körper dann mehr Zeit benötigt, um sich daran zu gewöhnen und das System „hochzufahren“. Außerdem sollte man die Aktivität, wenn möglich, in einem Stück durchziehen und auf längere Standphasen – die man im Sommer für gymnastische Übungen nutzt – eher verzichten, um ein Auskühlen zu verhindern. Die gymnastischen Übungen kann man stattdessen in der kalten Jahreszeit vor dem eigentlichen Training zu Hause durchführen; dazu zählen unter anderem Armkreisen, Beinschwingen oder leichtes Strecken und Recken.
BT: Auch nicht so gut durchtrainierte Menschen haben in diesem Jahr das Radfahren entdeckt. Auf welche Alternative kann dieser Personenkreis in der kalten Jahreszeit ausweichen?
Maginot: Radfahren ist auch im Herbst und Winter möglich, wenn man auf die richtige Kleidung achtet, um sich vor dem kalten Fahrtwind zu schützen. Auch die Sicherheit am Rad, etwa gute Bereifung und intakte Beleuchtung, ist besonders wichtig. Da Radfahren vor allem das Herz-Kreislaufsystem trainiert, kann man bei Sicherheitsbedenken auch gut auf Nordic-Walking oder Walking ausweichen. Eine Alternative für das Indoor-Training stellen Fahrradergometer dar, mit denen man völlig witterungsunabhängig in der Wohnung trainieren kann.
BT: Wenn es draußen zu ungemütlich wird: Was kann man auch in den eigenen vier Wänden ohne großen Aufwand für die Fitness tun?
Maginot: Für das Heimtraining eignen sich je nach Platzangebot viele Übungen, die die Koordination, die Kraft und die Beweglichkeit verbessern. Auch denkbar sind Übungen zur Entspannung wie Yoga und Fantasiereisen, Faszientraining oder auch ein gezieltes Herz-Kreislauftraining durch Intervalle oder Aerobic in verschiedenen Varianten. Gerade im Winter, bei rutschigen Verhältnissen draußen kommt einem eine gute Gleichgewichtsfähigkeit zugute, um Stürze zu vermeiden. Durch ein gezieltes Muskeltraining lassen sich Haltungsbeschwerden leicht bekämpfen; empfehlenswert sind Übungen für den gesamten Rumpfbereich. Beweglichkeitstraining ist in allen Lebenslagen und in jedem Alter wichtig und kann etwa durch gezielte Mobilisations- und Dehnungsübungen verbessert werden. Für viele Sportler stellt das Training in den eigenen vier Wänden den Winter über eine gute Vorbereitung für das nächste Jahr dar.

Viele Vereine und Sportbünde haben Trainingsempfehlungen auf ihren Homepages, auf die man gerne zurückgreifen kann. Auch wir bieten dafür eine Seite an.

Vier Fragen an:“ ist eine Reihe der BT-Onlineredaktion. Die vier Fragen richten sich an Menschen, die gerade im Fokus stehen, etwas Interessantes erlebt oder zu erzählen haben oder aufgrund ihrer Tätigkeit interessant sind. Die Beiträge der Reihe werden sonntags auf der Homepage des Badischen Tagblatts veröffentlicht.

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Erstellt:
22. November 2020, 06:00 Uhr
Lesedauer:
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