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Nicht nur der Eintopf freut sich über Linsen
Nicht nur der Eintopf freut sich über Linsen
27.11.2012 - 16:18 Uhr
Baden-Baden (td) - Als Linseneintopf mit Würstchen und Spätzle sind die Hülsenfrüchte vor allem in Süddeutschland ein echter Klassiker. Aber Linsen sind weitaus vielfältiger einsetzbar. Die verschiedenen Arten unterscheiden sich durch ihre Größe, aber auch in der Farbgebung. Es gibt rote, grüne, gelbe, braune und sogar lilafarbene Sorten. Während in Deutschland hauptsächlich die Tellerlinsen bekannt sind, werden in Indien - dort kennt man etwa 50 Varianten - überwiegend die Roten Linsen verwendet.

Diese sind die Grundzutat für das Nationalgericht Dal Bhat. Es besteht in der Hauptsache aus scharfen Linsen (Dal), Reis (Bhat) und frischem Gemüse. Dal Bhat ist in allen Ländern Südasiens, besonders in Nepal und Tibet, verbreitet und ist recht einfach zuzubereiten.

In Sesam- oder Erdnussöl werden gehackte Zwiebeln angedünstet. Sobald diese glasig sind, kommen die getrockneten Roten Linsen hinzu, die leicht angeröstet werden. Kurz vor dem Ablöschen mit Gemüsebrühe die Gewürze hinzugeben. Die Gewürze variieren je nach Herkunftsgebiet des Rezepts und dem persönlichen Geschmack. Mit dabei sind frische, kleingehackte Chilischote (wahlweise kann auch auf Cayenne-Pfeffer zurückgegriffen werden), Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Kardamom, Zimt, gemahlene Nelke und Knoblauch.

Die Linsen werden immer wieder mit etwas Gemüsebrühe aufgegossen - bis sie völlig gar sind. Ein wenig Zucker vermindert die Schärfe der Chilis. Ein vorheriges Einweichen der Linsen ist übrigens nicht notwendig. Die Roten Linsen nehmen sehr schnell die Feuchtigkeit auf, sollten aber immer wieder gerührt werden, damit sie nicht anbrennen.

Serviert werden sie mit Basmati-Reis und pikant gewürztem gebratenen Gemüse. Zusätzlich kann eine Banane der Länge nach aufgeschnitten und in etwas Butter in eine Pfanne angeröstet werden. Die fruchtige Geschmacksnote passt zu den scharfen Linsen. Kombinierbar ist Dal Bhat natürlich auch mit Geflügel- und Fleischgerichten.

Für Bratlinge eignen sich die vielseitigen Hülsenfrüchte ebenso sehr gut. Braune Tellerlinsen werden in Wasser weichgekocht und anschließend abgegossen. Die Linsen püriert man und vermischt sie anschließend mit etwas Mehl, Salz und angerösteten Zwiebeln. Frisch gehackte Petersilie und je nach Geschmack weitere Gewürze zugeben, zu Bratlingen formen und von beiden Seiten langsam braun braten.

Die Bratlinge eignen sich als Fleischersatz in vegetarischen Burgern, schmecken aber auch als Beilage. Das Rezept lässt sich beliebig variieren, etwa mit geraspeltem Gemüse wie Karotten oder Zucchini.

Dass Linsen gesund und schmackhaft sind, weiß man schon lange. Bereits seit der Jungsteinzeit, auch Neolithikum genannt, ist die Linse eine wichtige Kulturpflanze. Sie wird auch Erve genannt und ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie Schmetterlingsblütler innerhalb der Familie der Hülsenfrüchte. Rund 18000 Arten von Hülsenfrüchten sind bekannt. Zu den gängigsten zählen neben den Linsen Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Mungobohnen und Azukibohnen.

Alle Hülsenfrüchte haben einen hohen gesundheitlichen Wert. Je nach Sorte enthalten sie durchschnittlich 20 bis 40

Prozent Eiweiß und erreichen damit ähnliche Werte wie Fleisch. Ein Gericht aus Hülsenfrüchten kann aus ernährungswissenschaftlicher Sicht in seiner Eiweißversorgung eine Fleischmahlzeit ersetzen. Daher sind sie bei Vegetariern und in Gegenden, in denen die Menschen etwa wegen Armut nur äußerst selten Fleisch bekommen, sehr geschätzt.

Bei medizinischen Untersuchungen hat man zudem festgestellt, dass das Eiweiß aus den Hülsenfrüchten vom menschlichen Körper besonders gut verwertet werden kann, wenn man sie gemeinsam mit Getreideprodukten oder Kartoffeln isst. So ergänzt sich die Zusammensetzung der Aminosäuren.

Auch der hohe Anteil an Ballaststoffen ist gut für die Verdauung. Diese wird so reguliert und die eigene Cholesterinproduktion verringert. Das führt zu einer Senkung der Blutfettwerte. Die Ballaststoffe können zudem verschiedene Nährstoffe - wie Zucker - im Verdauungstrakt binden. Der Prozess der Zuckeraufnahme wird damit verzögert und ein rascher Blutzuckeranstieg verhindert.

Linsen bieten eine gute Nährstoffkombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und geringem Fettgehalt. Auf Grund des hohen Vitamin-B-Gehalts sind sie wie die Erbsen gut für Nerven und Gehirnzellen. Sie enthalten die Vitamine B1, B2, B3, Niacin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Aber was ist mit der blähenden Wirkung der Linsen? Die Ursachen dieses Effekts liegen die in den in Hülsenfrüchten vorhandenen, schwer verdaulichen Zuckerarten wie Raffinose, Stachyose oder Verbascose, berichten Ernährungswissenschaftler. Diese Zucker gelangen unverdaut bis ans Ende des Verdauungstrakts, wo sie von Bakterien zersetzt werden und dabei eine große Menge von Gasen entwickeln. Aber dem kann vorgebeugt werden. Weicht man Linsen etwa ein, sollte das Wasser weggegossen und die Linsen gründlich gespült werden. Damit wird ein Großteil der blähenden Inhaltsstoffe entfernt.

Den Verdauungstrakt kann man aber auch schulen: Durch den regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt sich der Organismus daran. Die Blähungseffekte werden immer weniger - ein Grund, öfter zu diesen Gerichten zu greifen.

Die Effekte werden auch durch Zugabe von Gewürzen gemildert, die als Bauchwehmittel bekannt sind. Dazu gehören Kümmel, Bohnenkraut, Majoran, Anis, Fenchel, Ingwer, Koriander, Salbei, Nelken, Thymian - aber auch Senf. Je nach Art des Gerichts kann man mit diesen hilfreichen Gewürzen arbeiten.

Und für alle, die Hülsenfrüchte gerne in Sprossenform verzehren: Wenn man sie keimen lässt, verlieren sie zum größten Teil ihre blähende Wirkung. Durch den Keimvorgang nimmt der Nährwert übrigens zu, Ballaststoff- und Vitamingehalt steigen nochmals an, die Qualität der Eiweiße und Fette verbessert sich - und sie schmecken lecker!

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