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Schnelle After-Work-Küche
Schnelle After-Work-Küche
27.11.2012 - 17:28 Uhr
Baden-Baden (ela) - Morgens muss es schnell gehen, in der Mittagspause wird rasch noch etwas erledigt, am Abend kommt man spät nach Hause. Auf der Strecke bleibt oft eine gesunde Ernährung, stattdessen gibt es Fertiggerichte sowie Chips und Schokolade auf dem Sofa. Doch dies hat auf Dauer Folgen für den Körper, der zuviel Fett und Zucker aufnimmt, wichtige Nährstoffe fehlen dagegen. "Dabei ist Selbstkochen gar nicht so aufwändig wie oft gedacht wird", meint AOK-Ernährungsberaterin Kristina Imlauer. Eine halbe Stunde reiche für viele leckere und gesunde Gerichte aus. Die einfach umzusetzende After-Work-Küche ist auch ein Thema in der Reihe der AOK-Kochkurse, mit der die Veranstalter die Lust am Kochen wieder wecken wollen.

Grundsätzlich gemieden werden sollte, so Imlauer, Glutamat. "Der Geschmacksverstärker führt dazu, dass mehr gegessen wird, weil es eben besser schmeckt. Auch wird der Sättigungsgradmesser im Hirn beeinträchtigt und die Vielfalt des Schmeckens geht verloren." Die mangelnde Vielfalt der Nährstoffe und des Geschmacks sowie der hohe Fettgehalt seien die Hauptprobleme bei Fertiggerichten.

Richtig liegt, wer vielseitig von allem etwas und nicht zu viel isst. Die Ernährungsberaterin hat dafür auch jede Menge Tipps, wie es schneller gehen kann. Wer zum Beispiel keine Zeit hat, Gemüse zu schälen und zu schneiden, kann auf tiefgekühltes Frischgemüse zurückgreifen. "Es sollte allerdings nicht gewürzt sein", so Imlauer. Häufiger Fehler: Gemüse werde oft in viel zu viel Wasser gekocht und schmecke dann auch verwässert. Eine Gemüsebrühe lässt sich laut Küchenmeister Peter Dilger aus Rastatt, der in der jüngsten AOK-Kochshow ein schmackhaftes Beispiel für ein Frühlings-Menü vorstellte, leicht herstellen. Dafür kocht man die Schalen der verwendeten Gemüsesorten in Wasser kurz auf und lässt sie dann noch etwas ziehen. "Das geht ganz einfach nebenbei", so Dilger.

Sein jahreszeitlich passendes Genuss-Menü beginnt mit einer einfach zuzubereitende Bärlauchsuppe - mit Bärlauch, Karotte, Petersilienwurzel, Lauch, mehligen Kartoffeln, Knoblauch, Olivenöl und eben Gemüsebrühe. Als Besonderheit werden Pumpernickelwürfel in der Pfanne zu Croûtons geröstet und die Suppe damit sowie etwas Ziegenfrischkäse garniert. Grundsätzlich sollten Croûtons, so Dilger, geschnitten über Nacht trocknen, bevor sie am nächsten Tag geröstet werden. "Ansonsten ziehen sie zuviel Fett", weiß der Profikoch. Das gesunde Festmenü wird mit Burgunderfleisch vom badischen Hinterwälder Rind mit Pfälzer Brezelknödeln fortgesetzt. Das Fleisch muss dafür zehn Tage in der Rotwein-Marinade im Kühlschrank ziehen. "Dafür verwendet man am besten getrocknete Kräuter, keine frischen, damit würde es nach ein paar Tagen sauer. Auf keinen Fall darf Salz dazu", rät Dilger. Auch Süßes fehlt in der Genussküche nicht: Abgeschlossen wird das Frühlingsmenü mit einem Kokos-Panna-Cotta mit frischem Apfelkompott. "Wichtig ist bei allem die Qualität der Zutaten", erklären Dilger und Imlauer übereinstimmend.

Und auch für die schnelle After-Work-Küche hat die AOK-Ernährungsberaterin zahllose Beispiele parat (siehe Kasten). Kein Problem sei es, in größeren Mengen vorzukochen und einzufrieren. Gesunde Vesperbrote fürs Büro kann kann man ebenso wie Rohkostsalate schon am Abend vorrrichten. "Grüner Salat hält sich gewaschen zwei bis drei Tage im Kühlschrank", weiß Imlauer. Wer die Sauce ebenfalls vorher anrichte, habe es am nächsten Tag einfach. Grundsätzlich sparsam umgehen sollte man mit Fetten. Hochwertiges Raps- und Olivenöl sollte esslöffelweise abgemessen werden.

Wer dann noch fünf mal am Tag Obst und Gemüse isst (jeweils eine Handvoll) und möglichst auf Weißmehl und zuckerreiche Speisen sowie Getränke verzichtet, hat schon eine ganze Menge für eine gesunde Ernährung getan. Wobei Fructose nicht gesünder ist als Zucker. "Das ist nur eine andere Art und ebenso ein Dickmacher. Apfelsaft enthält zum Beispiel genauso viel Zucker wie Cola", erklärt die Ernährungsberaterin. Auch die beliebten isotonischen Getränke enthielten zumeist viel Zucker. "Ein gesundes isotonisches Getränk kann man leicht selbst machen: Je ein Viertel Liter Apfelsaft und Pfefferminztee, zwei Esslöffel Zucker, zwei Prisen Salz und ein halber Liter Mineralwasser werden einfach gemixt. Schmeckt gekühlt prima", so Imlauer.

Rezepte

Kartoffelsuppe mit Lachs (für vier Personen): 800 Gramm Kartoffeln, ein LiterGemüsebrühe, vier ELSchmand, Pfeffer, Koriander, Muskatnuss, eine StangeLauch oder ein Bund Frühlingszwiebeln, acht Scheibengeräucherter Lachs.

Die Kartoffeln schälen und in etwa 1,5 Zentimeter große Würfel schneiden. Die Gemüsebrühe aufkochen lassen, die Kartoffeln hineingeben und in 15 Minuten gar kochen. Die Suppe pürieren, aufkochen lassen, den Schmand unterrühren und mit Pfeffer und Koriander würzen. Vorsicht mit Salz, da der Lachs auch sehr salzig ist. Den Lauch waschen und in sehr feine Ringe schneiden, in die Suppe geben und fünf Minuten köcheln lassen.

Den Lachs in Streifen schneiden, in die Suppe geben und heiß servieren.

Penne mit Mozzarella (vier bis sechs Portionen): 400 Gramm Penne, 750 Gramm Tomaten, eine rote Chilischote, eine Zwiebel, ein TL Olivenöl, 50 Gramm schwarze Oliven, ein Bund Basilikum, eine Packung Mozzarella (125 Gramm), Salz, Pfeffer.

Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Tomaten waschen, nach Wunsch häuten, klein schneiden. Chilischote halbieren, putzen, waschen und fein hacken. Zwiebelwürfel in heißem Öl andünsten. Chili und Tomaten zugeben, etwa zehn Minuten dünsten. Abschmecken. Oliven und gehacktes Basilikum zugeben. Abgetropfte Nudeln untermischen. Mozzarellawürfel zugeben.

Schnelles Beereneis (vier Personen): 300 Gramm tiefgefrorene Früchte, 1/8 Liter fettarme Milch, 1/8 Liter fettarmer Naturjoghurt (0,1 oder 1,5 Prozent Fett), drei EL Zucker oder Honig. Alle Zutaten in den Mixbecher der Küchenmaschine geben, nicht zu lange mixen. Das Eis in Portionsschalen füllen und sofort servieren. Als Garnitur eignen sich frische Früchte, Schlagsahne, Schokoladenstreusel oder Pistazien.

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